跳绳

一分钟跳绳

体育考试要求一分钟跳绳，那么我们现在讨论的是一些更直观的技巧和注意事项。

60秒考试时间有限，从每次失误到恢复到之前状态可能需要2-3秒，失误越多也就会浪费越多的时间，同时也会影响心理状态，因此我们把跳绳成功率放在一位，如果你失误太多，那就放慢速度。

意思很简单，比如考试规定一分钟要完成160个，那么你要先具备能连续完成160个的能力，在训练初期可以不计时间，只计算个数，在这个基础上提高跳绳速度。

一分钟跳绳

是考量学生身体灵敏及协调的测试项目

在正式练习之前

我们需要了解一下跳绳的要领

1.摇绳部位为手腕，而不是手臂。

2.跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在3~5厘米左右，落地时注意屈膝缓冲，保护膝盖。

3.跳绳之前注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸口到肚脐眼的位置是比较合适的。

4.练习过程中注意呼吸要自然有节奏。

     在以上的基础上，可以制定一个小小的计划，通过每天的练习来达成成绩：

1.计数跳：每天2组，每组200次（可以根据考试要求改变个数），不计时间。

2.计时跳：

10秒计时，3--5次，练习起绳的状态。

40秒计时，1--2次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1--2次，按照考试标准进行。

3分钟计时，1次，过程中不死绳，定型和训练耐力。

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

其他注意事项

     1.场地器材：干净、平整的场地，指定短绳。在规定范围内跳绳，一般直径为1.5米为佳。

   2.前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

     3.握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

     4.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

   5.跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：

①、跳绳的长短不适合你

②、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

③、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

6.舒筋活血：跳绳着运动装或轻便服装，穿软底布鞋或之前好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。练习时间要避开饭前和饭后半小时之内。