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久等了!中考体育【立定跳远】项目全面解析 看完不再疑惑
作者:重庆力超中考体育 来源:重庆中考体育培训 时间:2019-10-23

 

 

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    近期我们为大家分享了中考体育项目实心球、跳绳等两个项目的的技巧及注意事项,错过的朋友可以点击链接查看:

    同时我们也将陆续推出更多干货。旨在帮助学子提前了解准备,敬请关注

 

立定跳远

   

相信同学们对立定跳远是相当熟悉了

从小学开始

它就没有在体测项目里缺席过

对于大部分同学来说

立定跳远拿到及格分数并不难

但想要提高成绩拿到满分

就不那么容易了

在训练之前

须掌握必要的正确的动作技巧

否则徒劳无功

下面小编就教给大家几个立定跳远的小窍门

学完包你成绩提高一大截!

 
完整的立定跳远技术动作由

准备动作、起跳和腾空动作、落地动作

部分组成

视频中的男子在一次田径赛场上立定跳远跳出了4米1的远度!

堪称神迹一跳!

 

立定跳远技术分析

     立定跳远完整的技术分为三步:预备姿势--起跳腾空--落地缓冲。也有人分为四步,只是细节上分法的不同方法都是大同小异而已

预备姿势

    简单来讲就是原地摆臂,这对于立定跳远来说至关重要,所以,在训练上需用上较长时间去练习原地摆臂起跳,而预摆不协调也是最大的问题:

   动作要领两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

   要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

 

起跳腾空

    立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合,通过适合的角度和高度,获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术:

    动作要领:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。 

      要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。  

  

落地缓冲

     这一步是很多同学的共性问题,要克服心理障碍,大胆将小腿往前送。

     收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

      要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。  

 

 

影响立定跳远成绩的因素

    1.力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

    2.协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

    3.臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

    4.能量的转换:从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。

 

立定跳远易错动作

 1、预摆不协调。
     解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
  2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
     解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
 3、腾空过高或过低。
    解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。  

4、收腿过慢或不充分。
    解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。
5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
  解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地 踩踏标志物。  

 

 

立定跳远突破满分方法:

1.蹲起跳

 双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。

 

 

2.台阶练习

     台阶练习是立定跳远训练的常用手段,学生可以根据个人能力选择台阶高度,从跳1个到跳3-4个自由选择,提高弹跳的速度和高度。

 

 

3.跳障碍物

     和跳台阶一样,跳障碍物也是常用手段之一,障碍物可以分为高障碍物和长障碍物,跳高障碍物可以提高弹跳、感受向上收腿的动作,跳长障碍物可以提高跳远的远度、感受小腿前伸的动作,也可把长障碍物和高障碍物自由组合,提高练习时的难度和乐趣。

 

4.纵跳摸高

     动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。

 

5.蛙跳 

      动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

 

6.挺身展腹、收腹跳 
     动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

 

 

练习注意事宜

(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的 地面不宜练习。 

(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。 

(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远 成绩起着举足轻重的作用。

 
俗话说,熟能生巧。  
除了需要掌握这些技巧外,还需要更加刻苦地练习哟!一分耕耘一分收获,相信你们能够在考场上,有汗水浇灌出属于自己的人间四月天!
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END
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