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家长必读:每天20分钟助孩子中考体育拿高分!
作者:重庆东舟中考体育 来源:重庆中考体育培训 时间:2019-04-30

家长担忧:孩子课业忙,锻炼时间少,体育成绩下滑怎么办?

体验课当天,教练根据学院配备的多套中考标准化测试仪器的测试结果与学生在体验课当天的活动表现,为每位学生量身定做了专属的中考必胜方案,从必选考试科目推荐到体能锻炼方式方法、营养调理方式方法等等多个方面为学生科学合理的安排了中考体育专业辅导课程,多名家长欣然接受,为自己的孩子报名了学院的课程。其中部分家长提出疑惑:孩子们每周只有短短的一两节课时间在学院锻炼,为维持体育成绩,孩子们平时在家中是否还有理想的锻炼方式。

为您解忧:六个动作每天练20分钟,成绩不下滑,中高上高分!

为满足广大家长的需求,学院副院长、资深教练张老师特地整理了以下六个动作,孩子们只需每天在家坚持锻炼该套动作十分钟,即可维持与提升核心体能,避免因每周锻炼时间较少造成成绩下滑,帮助孩子在未来的中考体育中冲刺高分!以下是动作讲解

 

动作一:徒手深蹲

  

动作功能:提升学生下肢力量,对于立定跳远,长短跑等项目的成绩维持提升有帮助。

起始姿势:身体站直,双脚开立,与肩同宽,脚尖朝前,双手平伸保持身体平衡。

动作步骤:屈膝下蹲,下蹲至大腿与地面平行。

运动量:每天做1~2组,每组10次,每组间隔休息60秒

注意要点:下蹲时背部挺直不可弯曲,须注意膝盖不可超过脚尖,脚跟不可抬离地面,保持脚尖竖直向前。

动作二:分腿蹲

 

运动功能:提升学生下肢力量,对于立定跳远,长短跑等项目的成绩维持提升有帮助。

起始姿势:双腿前后开立交叉,右腿在前,身体重心保持在右脚,双手叉腰

动作步骤:1.保持躯干正直,屈膝,身体下蹲,左膝几乎贴地(距离地面约一拳高度),双膝成90度夹角

                 2.右腿蹬伸站起,回到起始姿势

                 3.换至对侧(左腿在前),重复以上步骤

运动量:每天做2组,每组10次(左右腿两侧各10次为1组),每组间隔休息60秒

动作三:平板支撑

 

运动功能:锻炼核心体能,全方面提升学生体能素质;

动作要点:1.呈俯卧姿势,屈肘成90度,支撑于肩部正下方2.双肘用力推起,呈双肘双脚支撑姿势3.保持20~30秒4.注意保持腹部收紧,尽量提高躯干

运动量:每天2组,每组保持20~50秒,组间休息60秒

 

动作四:平板支撑——单腿撑

运动功能:锻炼核心体能,全方面提升学生体能素质;

动作要点:1.呈俯卧姿势,双肘屈肘成90度,支撑于肩部正下方,双脚与肩同宽2.双肘推起呈双肘双脚支撑姿势,保持背部平直成一条直线;3.保持身体稳定不动,抬起左脚保持1~2秒4.放下左腿,抬起右腿,交替进行5.保持身体稳定,呈一条直线,尽可能推高身体

运动量:每天2组,每组10次,组间休息60秒

动作五:直膝髋外展

 

运动功能:锻炼核心体能,全方面提升学生体能素质

动作要点:1.侧卧于垫子上,大臂垂直于地面2.抬起左腿,保持双脚勾脚尖姿势3.回到起始姿势,换到对侧进行练习

运动量:每天2组,每组中每侧10~15次(双侧做完为一组),组间休息60秒

 

动作六:跪姿俯卧撑

  

动作功能:锻炼上肢力量,对实心球,50米等体育项目成绩维持与提升有帮助

起始姿势:1.俯撑姿势,双手双膝撑地,双手距离微比肩宽,手臂伸直

          2.身体从头到膝呈一条直线

动作步骤:1.屈肘,身体下沉,至胸部几乎碰到地面,上臂与躯干夹角约为45度2.快速推起身体,回到起始姿势

动作要点:1.保持挺胸直背,身体不要晃动2.腹部收紧,不要塌腰或翘起臀部

运动量:每天2组,每组5~20次,组间休息60秒

 

上述六个动作仅需每天花费20分钟锻炼,即可收获理想的效果,提升学生体能综合水平,维持和提升学生体育成绩。我们的公众号后续还将不定期发布更多力超中考体育资讯,考试政策,中考体育上分攻略,体能锻炼独家秘籍等等。
 

宝贝们!你们是最棒的!   

            力超愿与你们同行,见证你们灿烂的明天!

 
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